Endormissement : comment l’alimentation peut vous aider à dormir

On l’entend souvent dire, les Français seraient particulièrement victimes de troubles du sommeil. Une étude de l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), avec la MGEN, annonce des chiffres très parlants sur la question : 25 % des Français déclarent ainsi manquer de sommeil, et 33 % être victimes de troubles du sommeil. Ils sont près d’un sur quatre à dire somnoler le jour…

Les facteurs à l’origine de ces troubles sont nombreux. Si l’usage excessif des écrans, notamment le soir, en est un, une cause essentielle des problèmes d’endormissement ou de qualité de sommeil est à chercher du côté de l’alimentation. En effet, la cadence et la taille des repas a un effet direct sur le sommeil, mais pas que : la nature même des aliments consommés a un impact majeur sur le bon déroulement de vos nuits.

Focus sur les aliments à privilégier pour bien dormir, et ceux à éviter.

POURQUOI L’ALIMENTATION JOUE SUR LE SOMMEIL ?

Si la nature de votre assiette influence directement votre sommeil, c’est tout bonnement pour des raisons chimiques bien connues. En fait, l’endormissement est favorisé par une hormone nommée mélatonine, que l’on surnomme d’ailleurs, à juste titre, l’hormone du sommeil. Cette hormone est secrétée par un neurotransmetteur : la sérotonine. Cette dernière est elle-même fabriquée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel, que l’on retrouve dans les glucides (féculents ou fruits).

À l’inverse, consommer des protéines favorise la création de tyrosine, l’acide aminé précurseur de la dopamine. Cette dernière est un neurotransmetteur qui favorise le dynamisme et l’activité motrice, et donc handicape l’endormissement.

QUE MANGER POUR BIEN DORMIR, ET POURQUOI ?

Maintenant que vous connaissez les bases du rôle de l’alimentation sur le sommeil, voyons quels aliments vous pouvez privilégier pour vous endormir. Avant de nous intéresser plus en détail sur ces aliments, rappelons qu’une bonne nuit se prépare tout au long de la journée : privilégiez un petit-déjeuner à base de protéines riches en tyrosine, comme les œufs, le fromage ou le jambon.

Vous optimiserez ainsi la sécrétion de dopamine, parfaite pour vous réveiller et vous mettre en condition de bon matin. Pour préparer au mieux votre repas du soir, vous pouvez consommer une collation, dès 16 h, qui soit riche en glucides.

Arrivé à votre dîner, voici les aliments à viser pour une nuit reposante :

• Le lait: un lait chaud, a fortiori sucré, est particulièrement riche en tryptophane, et donc tout indiqué pour faciliter l’endormissement. Le lactosérum, plus communément appelé petit-lait, est lui aussi conseillé, pour la même raison.
• Les graines de citrouillesont un autre aliment riche en tryptophane. Tout comme le lait et le lactosérum, leur efficacité est décuplée lorsqu’elles sont consommées en même temps que des glucides, comme des produits céréaliers ou des fruits.
• Les fruits: avec un indice glycémique de moyen à élevé, les fruits sont un excellent moyen de terminer un dîner avec une source importante de tryptophane, dans le cadre d’un repas équilibré. Ils sont en outre riches en vitamines et minéraux, dont les carences peuvent également pénaliser l’endormissement. Ils évitent aussi de rendre un repas trop copieux, ce qui est néfaste à la qualité du sommeil.
• Comme nous l’avons vu, les aliments à indices glycémiques élevéssont à privilégier le soir, pour lutter contre les troubles du sommeil. Vous pouvez donc cuisiner des pâtes, du riz, du pain, des pommes de terre, et même du sucre ou du miel en dessert.
• Les aliments riches en oméga 3(et si possible faibles en oméga 6) : les oméga 3 ont eux aussi un rôle dans la sécrétion de sérotonine, donc dans la qualité du sommeil. Vous pouvez donc consommer des poissons gras (saumon, maquereau, sardine), de l’huile de colza, des noix…

LES ALIMENTS À ÉVITER POUR BIEN DORMIR

Avant de lister quelques éléments à proscrire pour passer une bonne nuit, rappelons qu’un repas trop copieux, quelle que soit sa nature, est néfaste au sommeil. Un repas trop riche ou trop gras maintient la thermogenèse active, et cette augmentation de température handicape la qualité du sommeil. Le dîner ne doit pas non plus être pris trop tard, au risque de décaler la digestion, ce qui nuit à l’endormissement.

Voici maintenant une liste d’aliments et produits à éviter pour une nuit reposante :

• Les viandes: les protéines favorisant la création de dopamine, elles doivent êtes consommées au petit-déjeuner et au déjeuner, mais proscrites du dîner. Exit donc viandes, charcuterie, fromage, œufs… le soir.
• Les aliments trop épicés, gras, ou gras et sucrés: gâteaux, sucreries, fast-food, repas à base d’épices, crème…
• L’alcool: s’il semble, de prime abord, aider à l’endormissement, dans un second temps, l’alcool augmente le taux d’adrénaline et bloque le tryptophane, ce qui empêche d’entrer en phase de sommeil profond (sans parler des autres effets sur la santé).
• La caféine: elle inhibe la création de mélatonine, et a donc toutes les raisons d’être plutôt consommée au réveil qu’au coucher. Évitez donc le café, les boissons énergisantes, le chocolat à la fin de votre dîner.

SENIORS : LE PORTAGE DE REPAS POUR UNE ALIMENTATION SAINE ET DES NUITS PAISIBLES

Les troubles du sommeil sont d’autant plus difficiles à vivre pour les personnes âgées, qui y sont pourtant tout aussi soumises. Avec le portage de repas auprès des seniors, vous pouvez assurer la livraison de repas à domicile adaptés pour lutter contre les difficultés liées au sommeil. Le portage de repas personnes âgées permet de leur offrir une cuisine de saison, des menus sans sel ou menus diabétiques, afin de vivre sereinement le maintien à domicile, grâce à une attention toute particulière apportée aux repas de nos seniors.

LES TROUBLES DU SOMMEIL NE SONT PAS UNE FATALITÉ !

Quelle que soit votre situation, votre âge ou vos difficultés, il existe des solutions pour lutter contre les problèmes de sommeil, sans avoir à passer par les somnifères et leurs effets secondaires délétères. Une alimentation saine, des repas équilibrés et optimisés pour favoriser le sommeil, font partie des actions à mettre en place pour éviter les médicaments.

Dans le cadre de la livraison de repas à domicile, il est parfaitement possible de prévoir des menus du soir spécialement pensés pour aider à l’endormissement.

Si vous-même, des seniors ou proches que vous connaissez présentez des difficultés à dormir, renseignez-vous sur cette solution simple et efficace !